LOS ALIMENTOS Y SU IMPORTANCIA A LA HORA DE IR AL GIMNASIO

 

¿Qué comer antes y después de entrenar?

Si eres de los que se esfuerzan por mantenerse en forma y cuidar su salud, sabrás que el ejercicio físico es solo una parte de la ecuación. La alimentación también juega un papel fundamental en el rendimiento, la recuperación y los resultados que obtienes al entrenar. Por eso, es importante saber qué comer antes y después de cada sesión de gimnasio, para aprovechar al máximo tu esfuerzo y evitar lesiones o fatiga.

¿Qué comer antes de entrenar?

Lo que comes antes de entrenar tiene como objetivo proporcionarte la energía y los nutrientes que necesitas para afrontar el ejercicio con fuerza y resistencia. Por eso, lo ideal es que consumas una comida o un snack que contenga:

• Carbohidratos: Son la principal fuente de combustible para los músculos y el cerebro. Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo como glucógeno, que se utiliza durante el ejercicio para mantener el nivel de azúcar en la sangre y evitar la hipoglucemia. Los carbohidratos que elijas deben ser de bajo o medio índice glucémico, es decir, que se absorban lentamente y no provoquen picos de insulina. Algunos ejemplos son la avena, el pan integral, el arroz, la quinoa, las frutas y las verduras.
• Proteínas: Son los encargados de construir y reparar los tejidos musculares, así como de regular el metabolismo y las hormonas. Las proteínas también ayudan a prevenir el catabolismo, que es la degradación de los músculos durante el ejercicio. Las proteínas que elijas deben ser de alto valor biológico, es decir, que contengan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Algunos ejemplos son los huevos, el pollo, el pavo, el pescado, el queso, el yogur y los frutos secos.
• Grasas: Son una fuente de energía alternativa a los carbohidratos, especialmente cuando el ejercicio es de larga duración o de baja intensidad. Las grasas también son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y para la producción de hormonas como la testosterona. Las grasas que elijas deben ser de buena calidad, es decir, que sean insaturadas y que provengan de fuentes vegetales o animales no procesadas. Algunos ejemplos son el aceite de oliva, el aguacate, las semillas, el salmón y las yemas de huevo.

La cantidad y el momento de la ingesta de estos nutrientes dependerán de tu peso, tu nivel de actividad, tu objetivo y tu tolerancia digestiva. En general, se recomienda comer entre 1 y 3 horas antes de entrenar, y que la porción sea moderada para evitar molestias estomacales. Un ejemplo de comida pre-entrenamiento podría ser un sándwich de pan integral con queso y jamón, una manzana y un puñado de almendras.

¿Qué comer después de entrenar?

Lo que comes después de entrenar tiene como objetivo reponer las reservas de energía que has gastado, reparar los daños que has causado en los músculos y favorecer la adaptación al estímulo del ejercicio. Por eso, lo ideal es que consumas una comida o un snack que contenga:

• Carbohidratos: Son los encargados de rellenar los depósitos de glucógeno que se han vaciado durante el ejercicio. Los carbohidratos que elijas deben ser de alto índice glucémico, es decir, que se absorban rápidamente y estimulen la liberación de insulina. Esto facilita el transporte de la glucosa y los aminoácidos a las células musculares, lo que acelera la recuperación. Algunos ejemplos son la miel, el plátano, las pasas, el arroz blanco, la pasta y el pan blanco.
• Proteínas: Son las encargadas de reparar las micro-roturas que se han producido en las fibras musculares durante el ejercicio. Las proteínas también estimulan la síntesis de nuevas proteínas, lo que aumenta la masa y la fuerza muscular. Las proteínas que elijas deben ser de rápida absorción, es decir, que contengan pocos o ningún carbohidrato o grasa que puedan retrasar su digestión. Algunos ejemplos son el suero de leche, el atún, el pollo, el pavo y los huevos.
• Grasas: Son las encargadas de reducir la inflamación que se ha generado en el cuerpo por el estrés del ejercicio. Las grasas también ayudan a mantener el equilibrio hormonal y a prevenir el exceso de oxidación celular. Las grasas que elijas deben ser las mismas que las del pre-entrenamiento, es decir, de buena calidad e insaturadas. Algunos ejemplos son el aceite de oliva, el aguacate, las semillas, el salmón y las yemas de huevo.

La cantidad y el momento de la ingesta de estos nutrientes dependerán de tu peso, tu nivel de actividad, tu objetivo y tu apetito. En general, se recomienda comer entre 30 minutos y 2 horas después de entrenar, y que la porción sea suficiente para saciarte y recuperarte. Un ejemplo de comida post-entrenamiento podría ser un batido de proteína de suero con miel y plátano, una pechuga de pollo con arroz blanco y una ensalada de lechuga, tomate y aguacate.